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Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
[版面:碧水闲情][首篇作者:pH5] , 2010年03月08日23:45:13 ,570628次阅读,3768次回复
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 21 22:44:39 2010, 美东)

2010/4/21 Wednesday
//focus on transition//
400y warm up
Do the following set 3 times: 1st and 3rd times are free, 2nd time are
choice
------ 3 x 75y (kick-drill-swim)
12 x 50y free: 1st to 4th on 1’; 5th to 8th on 55”; 9th to 12th on 50”
Then test heart rate, do 50y easy till heart rate drops below 120 per minute
(I did 2 x50y)
12 x 25y free on 40”: focus on transition from push-off to first stroke, do
dolphin kick and then flutter kick for at least half of a lap, float up to
the surface, make sure shoulders and hips reach the surface at the same time
. Do first stroke without breathing, and pull strong.
6 x 200y on 3’45”: first 150y are free build by 50y, last 50y are best
stroke and fast (I did strokes in IM order, no free)
250y warm down

3525y total (1hr 30min)

2010/4/21 周三
//重点练习蹬壁到第一划之间的转换//
400y 热身
以下练习三次: 第一次和第三次为自,第二次为其他泳姿
------ 3 x 75y (打水—分解练习—游)
12 x 50y 自: 前四个1’一个包干; 中间四个55”一个包干; 最后四个50”一个包干
然后立刻自测心律, 放松游50y自一直到心律降到每分钟120 以下 (我游了两个50y)
12 x 25y 自40”一个包干: 重点练习蹬壁以后到第一划之间的转换,打蝶泳腿然后自
腿,要求至少半个池子长度以后才浮出水面,浮出的时候注意肩和臀要同时浮出,身体
保持水平。第一划不能呼吸,而且要强劲。
6 x 200y 3’45”一个包干: 前 150y 为自,以50y为单位加速游, 最后 50y 为拿手泳
姿快速游 (我游了自以外的三种泳姿,按混的顺序)
250y 冷身

总量3525y (1小时30分)

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helency
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发信人: helency (apr), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Apr 22 00:17:16 2010, 美东)

多谢多谢~~

日记很详尽,狂赞!
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: master swimming不一定是以competition为目的的,很多人就是为了提高技术,保持
: fit才去的,跟你的教练说明白你的训练目的就好了。
: 打腿我也很差。。。我有段时间放松前自己会加一个 4 x 50y kick, slow-medium-
: fast-slow, 中间休息30秒,slow在1分20到1分30的样子,fast一般是1分。
: 蝶泳腿要练。用Kickboard会破坏身体streamline,也丧失了胸部压水引导body
: dolphin的功能,所以打起来比较难。但是我没有听说过不可以用。



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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Apr 22 22:51:26 2010, 美东)

2010/4/22 Thursday
//backstroke and freestyle day//
450y warm up
5 x 150y on 2’45”: first 75y are built up with non-free, last 75y are
built down with free
7 x 100y free on 1’30”, 1’30”, 1’30”, 1’25”, 1’30”, 1’20”, 1’30”
Test heart rate: mine was 150
100y easy, test heart rate again: mine dropped to 130
10 x 200y: odd are back (on 4’), even are free (on 3’30”)
------ 1st, 3rd back and 2nd, 4th free are 50y fast + 100y smooth + 50y fast
------ 1st, 3rd free and 2nd, 4th back are 50y smooth + 100y fast + 50y
smooth
------ 5th back and 5th free are all out fast
50y warm down
4050y total (1hr 30min)

2010/4/22 周四
//自和仰练习日 //
450y 热身
5 x 150y 2’45”一个包干: 前75y 非自,加速游,  后75y 自,减速游
7 x 100y 自,包干时间分别为 1’30”, 1’30”, 1’30”, 1’25”, 1’30”, 1’
20”, 1’30”
立刻自测心律: 我的是 150
100y 放松, 再测心律: 我的降到 130
10 x 200y: 单数为仰(4’一个包干), 双数为自 (3’30”一个包干)
------ 第一第三个仰和第二第四个自为:50y 快 + 100y 中速流畅 + 50y 快
------ 第一第三个自和第二第四个仰为:50y 中速流畅 + 100y 快 + 50y 中速流畅
------ 第五个仰和第五个自全速快游
50y 冷身

总量4050y (1小时30分)


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Macboat
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发信人: Macboat (土豆就是洋芋), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 23 02:33:05 2010, 美东)

拷,小酸你怎么能记那么清楚?
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 23 11:40:59 2010, 美东)

有规律的啊。。。不过最近记性不如从前了,经常冲澡的时候要狠想才能想起来。。

【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 拷,小酸你怎么能记那么清楚?



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Macboat
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发信人: Macboat (土豆就是洋芋), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 23 15:54:59 2010, 美东)

吐血中。。。不如从前还这么强。。。
MD,我两百米都数不清的说。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 有规律的啊。。。不过最近记性不如从前了,经常冲澡的时候要狠想才能想起来。。



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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 21:35:40 2010, 美东)

2010/4/25 Sunday
//50m long course, morning practice//
100m warm up
2 x 400m on 8’
4 x 200m on 3’30”
4 x 100m on 1’40”
100m warm down

2200m total (45min)

2010/4/25 周日
//50m长池, 清晨训练//
100m 热身
2 x 400m 8’包干
4 x 200m 3’30”包干
4 x 100m 1’40”包干
100m 冷身

总量2200m (45分钟)

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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 21:35:52 2010, 美东)

2010/4/26 Monday
//IM day//
200y warm up
300y free, then 30” rest
4 x 100y: 75y free + 25y stroke (in IM order)
5 x 150y: first 3 are free on 2’30”, last two are IM with no free on 2’45”
3 x 300y: 225y free + 75y best stroke (I did 75y IM with no free)
200y warm down

2750y total (1hr)

2010/4/26 周一
//个人混合泳训练日 //
200y 热身
300y 自, 30”休息
4 x 100y: 75y 自 + 25y 非自 (按混的顺序)
5 x 150y: 前三个自2’30”包干, 后两个无自混 2’45”包干
3 x 300y: 225y 自 + 75y 个人拿手泳姿 (我游了75y 无自混)
200y 冷身

总量 2750y (1小时)

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everystep
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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 21:44:54 2010, 美东)

小酸游了一小时,我吃了一小时~~~
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everystep
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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 21:46:34 2010, 美东)

200米都数不清那肯定是看MM了~~~~~

【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 吐血中。。。不如从前还这么强。。。
: MD,我两百米都数不清的说。



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 21:53:00 2010, 美东)

我说我怎么这么饿。。都被你吃了!

【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 小酸游了一小时,我吃了一小时~~~



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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 21:59:22 2010, 美东)


暴汗中,这话得按未成年理解~~


【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我说我怎么这么饿。。都被你吃了!



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 22:13:22 2010, 美东)

@_@ ??

【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 暴汗中,这话得按未成年理解~~



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everystep
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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 22:19:54 2010, 美东)



近视眼啊??

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: @_@ ??



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 22:43:38 2010, 美东)

瞪着眼也没找着线索

【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 近视眼啊??



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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Apr 26 22:48:49 2010, 美东)



呵呵,到我名字里找找~~

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 瞪着眼也没找着线索



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 27 21:53:24 2010, 美东)

2010/4/27 Tuesday
//mixed day//
500y warm up
7 x 100y kick: 3 breast kick, 2 flutter kick with fins, 2 fly kick with fins
300y pull with pull buoy at ankle
4 rounds of 3 x 150y:
------ 60 sec rest between rounds
------ 150y in the 1st round are on 2’45”, 2nd round on 2’40”, 3rd round
on 2’35”, 4th round on 2’30”
------- choice for all 150y, I did free
------- The goal is to keep heart rate at 80-90% maximum.
10 x 50y easy on 1’05” as warm down

3800y total (1hr 30min)

//maximum heart rate = 220 – age; my heart rate was around 130, should’ve
moved to a faster lane…was lazy…//

2010/4/27 周二
//综合训练日//
500y 热身
7 x 100y 打水: 3个蛙腿, 2个戴蹼自腿, 2个戴蹼蝶腿
300y 自手练习,浮子夹在脚踝处
4 轮3 x 150y:
------ 每轮之间休息60秒
------ 第一轮里的150y 2’45”包干, 第二轮2’40”包干, 第三轮2’35”包干, 第
四轮2’30”包干
------- 泳姿自选, 我游了自
------- 目标是保持心律在最高心率的80-90%.
10 x 50y 放松 1’05”包干作为冷身

总量3800y (1小时30分)

//最高心率 = 220 – 年龄; 我心率保持在130左右, 没有达到要求,应该自觉到更快
的道去游…偷懒了…//

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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 27 22:25:21 2010, 美东)



跟小酸比,我那就不是游泳,望尘莫及~

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/4/27 Tuesday
: //mixed day//
: 500y warm up
: 7 x 100y kick: 3 breast kick, 2 flutter kick with fins, 2 fly kick with
fins
: 300y pull with pull buoy at ankle
: 4 rounds of 3 x 150y:
: ------ 60 sec rest between rounds
: ------ 150y in the 1st round are on 2’45”, 2nd round on 2’40”, 3rd
round
:  on 2’35”, 4th round on 2’30”
: ------- choice for all 150y, I did free
: ...................



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 27 22:27:27 2010, 美东)

我一年也打不了几次500打水

【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 跟小酸比,我那就不是游泳,望尘莫及~
: fins
: round



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发信人: everystep (暮色之城), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 27 22:29:16 2010, 美东)


我那500不是连续打的,每次中间都休息!!!


【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我一年也打不了几次500打水



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