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Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
[版面:碧水闲情][首篇作者:pH5] , 2010年03月08日23:45:13 ,570672次阅读,3768次回复
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helency
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发信人: helency (apr), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 26 00:54:31 2010, 美东)

哇,蝶泳!虽然是和自由泳交替游的,但还是好厉害。游足一个小时诶!
我游蝶泳只要25y以上就都很像慢动作,汗。

你游了单数 laps~ (这句是为了彰显自己洞察力,哈)

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: Week of 10/24-1030 focus: Butterfly
: 2010/10/25 Monday
: //mid-distance, 2 block//
: 300y warm up
: 4 x 50y: 25y right arm fly + 25y left arm fly
: 4 x 50y: 25y free + 25y fast fly
: 5 x 225y on 4’: 200y free + 25y fly
: 75y easy
: 3 rounds of 3 x 75y, all on 1’15:
: ------ round 1: 50y free + 25y fast dolphin kick
: ...................



【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: Week of 10/24-1030 focus: Butterfly
: 2010/10/25 Monday
: //mid-distance, 2 block//
: 300y warm up
: 4 x 50y: 25y right arm fly + 25y left arm fly
: 4 x 50y: 25y free + 25y fast fly
: 5 x 225y on 4’: 200y free + 25y fly
: 75y easy
: 3 rounds of 3 x 75y, all on 1’15:
: ------ round 1: 50y free + 25y fast dolphin kick
: ...................



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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 26 23:31:02 2010, 美东)

2010/10/26 Tuesday
//butterfly techniques, IM day, 3 block//
250y warm up
5 x 125y: 25y kick + 100y free, 50y kick + 75y free, …till 125y all kick
25y easy
5 x 175y pull with board in legs on 3’, 1-3 descending, 4 is easy, 5 is
fast
25y easy
Butterfly technique set, see notes below:
------ 5 x 50y: 25y “3+3” drill + 25y easy fly. The focus is water entry,
head/neck position, arms extension and streamline
------ 3 x 50y fly. The focus is the pull in fly.
IM set:
------ 8 x 75y revolving IM on 1’15: fly-back-breast, back-breast-free,
breast-free-fly, etc.
------ 6 x 100y IM on 1’50”: odd are fast, even are easy
------ 3 x 200y IM on 3’30”
50y warm down

4050y total, 1hr 30min

Notes on butterfly techniques:
1.    Arms’ water entry: thumbs first, enter at shoulder width
2.    Enter forehead into water before arms. Fly is the only neck-active
stroke, all other 3 strokes are neck-passive (ideally no moving).
3.    After catch, arms form a diamond and hands come together in the belly
button area. Then all out accelerating pushing from that point.

2010/10/26 周二
//蝶泳技术, 混合泳练习, 强度3 分//
250y 热身
5 x 125y: 25y 打水 + 100y 自, 50y 打水 + 75y 自, 一直到 125y 全打水
25y 放松
5 x 175y 夹板划水3’包干, 1-3 用时逐减, 4 放松, 5 快速
25y 放松
蝶泳技术练习, 详见下面注解:
------ 5 x 50y: 25y “3+3” 练习 + 25y放松蝶. 重点练习头和手的入水, 头和脖子
的位置, 入水以后手臂的前伸和流线型
------ 3 x 50y 蝶. 重点练习蝶泳的推水.
混合泳练习组:
------ 8 x 75y 渐变混1’15”包干: 蝶-仰-蛙, 仰-蛙-自, 蛙-自-蝶, 以此类推.
------ 6 x 100y 混 1’50”包干: 单数快游, 双数放松游
------ 3 x 200y 混 3’30”包干
50y 冷身

总量4050y, 1小时30分

蝶泳技术的注解:
1.    手臂入水: 拇指引领, 入水与肩同宽
2.    做到最先入水的是额头,然后才是头部其他,再后是手臂. 蝶泳是唯一的一个脖
子主动运动的泳姿, 其他三种泳姿都要求脖子尽可能少的改变位置。
3.    抓水以后,双臂抱水呈菱形,同时双手互相靠近到达肚脐位置. 然后才是发力加
速推水的开始。

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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 26 23:33:40 2010, 美东)

能游出慢蝶其实不比发力的快蝶容易呢。

【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 哇,蝶泳!虽然是和自由泳交替游的,但还是好厉害。游足一个小时诶!
: 我游蝶泳只要25y以上就都很像慢动作,汗。
: 你游了单数 laps~ (这句是为了彰显自己洞察力,哈)



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发信人: gxz (大狗熊), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 27 09:32:28 2010, 美东)

nodnod,我其他泳姿都可以做慢动作示范,蝶泳做不来呵呵

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 能游出慢蝶其实不比发力的快蝶容易呢。



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 27 23:27:04 2010, 美东)

2010/10/27 Wednesday
//sprint, 4 block//
150 warm up
5 x 100y free on 1’45”, descending
Heart rate set: 15 x 50y on 1’
------ start and finish at the middle of the pool
------ 12.5y fly + 12.5 y underwater dolphin kick after turn + 12.5y free +
12.5 side flutter kick after flip turn
50y easy
10 x 25y free: strong flutter kick against the wall, fast flip turn, all out
sprint for half pool then easy
50y easy
Main set: 3 rounds of 5 x 50y sprint free, extra 1’ rest after each round
------ round 1 on 1’
------ round 2 on 2’
------ round 3 on 3’, 50y easy after each sprint
150y warm down

2900y total, 1hr 20min

2010/10/27 周三
//短距离冲刺练习, 强度4 分//
150 热身
5 x 100y 自 1’45”包干, 用时逐减
心律组: 15 x 50y 1’包干
------ 开始和结束都在池子中部
------ 12.5y 蝶 + 12.5 y 转身后水下蝶腿 + 12.5y 自 + 12.5y 转身后侧打自腿
50y 放松
10 x 25y 自: 扶墙强力自腿, 迅速翻转, 半个池子全力冲刺然后放松
50y 放松
主练习组: 3 轮 5 x 50y 全力自冲刺, 每轮之后额外1’休息
------ 第一轮 1’包干
------ 第二轮 2’包干
------ 第三轮 3’包干, 每个冲刺之后50y 放松
150y 冷身

总量2900y, 1小时20分

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yzc
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发信人: yzc (yzc), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 28 00:42:13 2010, 美东)

怪不得你进步那么大呢。你这个训练比我的猛多了。
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gxz
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发信人: gxz (大狗熊), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 28 07:10:32 2010, 美东)

你也开个日记贴吧~~~  如果没时间,简单点也没问题啊。大包子伺候~~~

【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 怪不得你进步那么大呢。你这个训练比我的猛多了。



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 28 11:48:32 2010, 美东)

还好吧。。你上次贴的那个够猛。。。俺只有苟延残喘的份

【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 怪不得你进步那么大呢。你这个训练比我的猛多了。



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 28 23:51:42 2010, 美东)

2010/10/28 Thursday
//mid-distance, 4 block//
300y warm up
5 x 100y fly: 25y dolphin kick on the back + 25y right arm + 25y left arm +
25y fly
6 x 50y on 1’: odd are fly, even are free
Main set:
------ 4 x 225y on 3’30”, then 100y easy
------ 5 x 150y on 2’30”, then 100y easy
------ 6 x 125y on 2’00”, then 100y easy
------ 7 x 75y on 1’15”, then 75y easy

4400y total, 1hr 30min

2010/10/28 周四
//中等距离, 强度4 分//
300y 热身
5 x 100y 蝶: 25y 仰蝶腿 + 25y 右单臂 + 25y 左单臂 + 25y 蝶
6 x 50y 1’包干: 单数蝶, 双数自
主练习组:
------ 4 x 225y 3’30”包干, 之后 100y 放松
------ 5 x 150y 2’30”包干, 之后 100y 放松
------ 6 x 125y 2’00”包干, 之后 100y 放松
------ 7 x 75y 1’15”包干, 之后 75y 放松

总量4400y, 1小时30分

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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 28 23:53:31 2010, 美东)

今天戴泳帽。。。居然给我崩断了。。成了俩半圆。。。

没帽子太让我分心了

心里一直想着张学友《头发乱了》
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gxz
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发信人: gxz (大狗熊), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 29 06:32:38 2010, 美东)

你爆发力真强。。

//run

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天戴泳帽。。。居然给我崩断了。。成了俩半圆。。。
: 没帽子太让我分心了
: 心里一直想着张学友《头发乱了》



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发信人: WaterBull (水牛), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 29 10:03:29 2010, 美东)

脑子里乱七八糟的东西装的太多,胀的。

正经点儿!

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天戴泳帽。。。居然给我崩断了。。成了俩半圆。。。
: 没帽子太让我分心了
: 心里一直想着张学友《头发乱了》



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Nov  1 21:22:51 2010, 美东)

上周回顾
周重点:蝶泳
2010/10/25 周一 //中等距离, 强度2分//
2010/10/26 周二 //蝶泳技术, 混合泳练习, 强度3 分//
2010/10/27 周三 //短距离冲刺练习, 强度4 分//
2010/10/28 周四 //中等距离, 强度4 分//
本周共完成强度13分,总量14000 yard。
蝶泳技术的注解:
1.    手臂入水: 拇指引领, 入水与肩同宽
2.    做到最先入水的是额头,然后才是头部其他,再后是手臂. 蝶泳是唯一的一个脖
子主动运动的泳姿, 其他三种泳姿都要求脖子尽可能少的改变位置。
3.    抓水以后,双臂抱水呈菱形,同时双手互相靠近到达肚脐位置. 然后才是发力加
速推水的开始。

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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Nov  1 21:23:12 2010, 美东)

Week of 10/31-11/6: Test set week

2010/11/1 Monday
//Non-free stroke//
400y warm up
400y streamline kick on the back, choice
8 x 50y stroke, 25y drill + 25y swim
6 x 50y: odd are 20y fast stroke + 30y free, even are 30y free + 20y fast
stroke
10 x 50y on 1’10”,
------ best non-free stroke (only one stroke allowed, I did fly) all out,
------ get average time and heart rate at completion (~43” each, heart rate
was about 150)
300y nice and smooth free as warm down

2300y total, 1hr

10/31-11/6 周: 测试周

2010/11/1 周一
//非自泳姿//
400y 热身
400y 仰面流线型打水, 自选
8 x 50y 非自, 25y 分解练习 + 25y 游
6 x 50y: 单数20y 非自快游 + 30y 自, 双数 30y 自 + 20y 非自快游
10 x 50y 1’10”包干
------ 个人最佳非自泳姿(只允许一种泳姿, 俺游了蝶) 全力游
------ 完成时统计平均用时和心率 (我大概~43”一个, 心率 150左右)
300y 流畅舒展自作为冷身

总量2300y, 1小时

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helency
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发信人: helency (apr), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Nov  1 23:53:52 2010, 美东)

哇,我今天游得比你多。真是空前绝后的一次!可能因为你们要冲刺、计时跟等待、
加上你游了好多最难的蝶泳,而我今天恰好游满了一小时,所以我游了2500y:
仰蛙自各100y交替共5回合,十几回合打腿之类,几回合蝶泳、自由泳。
哈哈,真是太值得我re一下记录下来了~

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: Week of 10/31-11/6: Test set week
: 2010/11/1 Monday
: //Non-free stroke//
: 400y warm up
: 400y streamline kick on the back, choice
: 8 x 50y stroke, 25y drill + 25y swim
: 6 x 50y: odd are 20y fast stroke + 30y free, even are 30y free + 20y fast
: stroke
: 10 x 50y on 1’10”,
: ------ best non-free stroke (only one stroke allowed, I did fly) all out,
: ...................



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov  2 13:09:44 2010, 美东)

哈哈。。赞!

你该写个日记奔个视频啥的

【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 哇,我今天游得比你多。真是空前绝后的一次!可能因为你们要冲刺、计时跟等待、
: 加上你游了好多最难的蝶泳,而我今天恰好游满了一小时,所以我游了2500y:
: 仰蛙自各100y交替共5回合,十几回合打腿之类,几回合蝶泳、自由泳。
: 哈哈,真是太值得我re一下记录下来了~



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发信人: gxz (大狗熊), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov  2 14:07:22 2010, 美东)

re!

大包子伺候!

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈。。赞!
: 你该写个日记奔个视频啥的



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov  2 21:47:37 2010, 美东)

2010/11/2 Tuesday
//distance//
400y warm up
4 x 100y kick, IM order
3 x 200y free: 25y catch-up + 25y right arm + 25y left arm + 25y finger tip
+ 100y smooth swim
50y easy
3 rounds of 4 x 25y on 30”
------ round 1 stroke, round 2 free, round 3 choice
------ descending within each round
50y easy
Test set: 30min challenge
------ any stroke, any stops (I did all free, non-stop)
------ report total yardage and heart rate (I did 2125y, heart rate was
about 155)
200y easy warm down

4125y total, 1hr 30min

2010/11/2 周二
//长距离//
400y 热身
4 x 100y 打水, 混的顺序
3 x 200y 自: 25y 超前交叉拍手背 + 25y 右单臂 + 25y 左单臂 + 25y 指尖刮水 +
100y 舒展游
50y 放松
3 轮 4 x 25y 30”包干
------ 第一轮非自, 第二轮自, 第三轮自选
------ 每轮内用时逐减
50y 放松
测试组: 30min 测试
------ 任意泳姿, 想停就停 (我全游了自, 中途未停)
------ 汇报总距离和最后的心律(我完成 2125y, 心律大约 155)
200y 放松冷身

总量4125y, 1小时 30分

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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov  2 21:49:40 2010, 美东)

从今天测试成果看,一小时完成4000y应该问题不大了,曾经在3800-3900y左右瓶颈了
很长时间。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/2 Tuesday
: //distance//
: 400y warm up
: 4 x 100y kick, IM order
: 3 x 200y free: 25y catch-up + 25y right arm + 25y left arm + 25y finger
tip
: + 100y smooth swim
: 50y easy
: 3 rounds of 4 x 25y on 30”
: ------ round 1 stroke, round 2 free, round 3 choice
: ------ descending within each round
: ...................



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dai
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发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Nov  3 02:42:09 2010, 美东)

赞!

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 从今天测试成果看,一小时完成4000y应该问题不大了,曾经在3800-3900y左右瓶颈了
: 很长时间。
: tip


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     且行且寂寞,且聚且珍惜                 且行且寂寞,且聚且珍惜
       且行且寂寞,且聚且珍惜             且行且寂寞,且聚且珍惜
         且行且寂寞,且聚且珍惜         且行且寂寞,且聚且珍惜
           且行且寂寞,且聚且珍惜     且行且寂寞,且聚且珍惜
             且行且寂寞,且聚且珍惜 且行且寂寞,且聚且珍惜



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