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Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
[版面:碧水闲情][首篇作者:pH5] , 2010年03月08日23:45:13 ,570127次阅读,3768次回复
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macdoat
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发信人: macdoat (土豆就是洋芋), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Oct  4 23:08:46 2010, 美东)

嗯。。。主ID被封了,换个马甲来。


【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Mon Oct  4 23:05:49 2010, 美东)
:
: 你是土豆吗?
:
: 【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: : 你们队里怎么净出这么牛的人啊?
:
:
:
: --
:
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct  5 00:02:28 2010, 美东)

瘾还挺大~

【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 嗯。。。主ID被封了,换个马甲来。



--

※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 67.243.]

 
macdoat
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发信人: macdoat (土豆就是洋芋), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct  5 02:48:54 2010, 美东)

放心不下你啊。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct  5 00:02:28 2010, 美东)
:
: 瘾还挺大~
:
: 【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: : 嗯。。。主ID被封了,换个马甲来。
:
:
:
: --
:
: ※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 67.243.]



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zhenghai82
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发信人: zhenghai82 (潜龙), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct  5 12:02:31 2010, 美东)

看来你也打算去横渡啦。
私人赞助5毛钱!
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 队里俩老头,以前训练基本天天见。最近一周没见到,今天才知道,跑去横渡英吉利海
: 峡了。今天看到新闻说渡成功了。


--
彖曰:大哉乾元,万物资始,乃统天。云行雨施,品物流形。大明始终,
六位时成,时乘六龙以御天。乾道变化,各正性命,保合大和,乃
利贞。首出庶物,万国咸宁。



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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 00:35:31 2010, 美东)

2010/10/6 Tuesday
//freestyle breathing pattern practice//
50y warm up
7 x 100y breathing drills,
------ the drill is to focus on head rotation and fast returning to position
after taking breathes (see note below)
------ odd: breath every 2nd stroke, equal number of right and left
breathing
------ even: repeat in the pattern of “stroke-stroke-stroke-breathe-breathe
-breathe”
10 x 250y on 4’45”
------ 250y = 100y free + 50y stroke + 100y free
------ strokes part in the order of: fly, fly, back, back, breast, breast,
free, free, IM, IM
------ all smooth swimming, focusing on head flat position, not lifted up
during breathing
8 x 50y on 1’ as warm down

3650y total, 1hr 20min

//note: Head should be rotating independently of the body during breathing.
If seeing your forearm during breathing, then it is a late breathing.
Breathing should be early and fast.//

2010/10/6 周二
//自由泳呼吸练习//
50y 热身
7 x 100y 呼吸分解练习
------ 练习重点是头部的自主转动和吸气之后的快速回位 (详见下面注解)
------ 单数: 两划以呼吸, 在转身后右呼吸和左呼吸轮换
------ 双数: 按照 “划-划-划-呼吸-呼吸-呼吸”的模式重复
10 x 250y 4’45”包干
------ 250y = 100y 自 + 50y 各种泳姿 + 100y 自
------ 各种泳姿部分按这个顺序: 蝶, 蝶, 仰, 仰, 蛙, 蛙, 自, 自, 混, 混
------ 都为流畅游, 注意呼吸换气时头部保持平位, 不要抬起
8 x 50y  1’包干冷身

总量3650y , 1小时20分

//注解: 呼吸时头部转动应和身体转动相独立. 如果换气时能看到自己的前臂, 就说明
换气晚了. 换气应当早和快.//

--

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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 00:36:36 2010, 美东)

咦。。。为什么昨天有70页,今天只有67了?
--

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gxz
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发信人: gxz (大狗熊), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 14:58:48 2010, 美东)

no idea...

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 咦。。。为什么昨天有70页,今天只有67了?



--

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manyhuar
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发信人: manyhuar (许多花儿), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 15:04:11 2010, 美东)

there's no 300 silver at this location...
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: no idea...



--
more Special High Intensity Training

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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 16:35:25 2010, 美东)

有id把原来自己的水贴删了。。。。。

【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: no idea...



--

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dpg
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发信人: dpg (肖浪--君子不党), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 20:31:48 2010, 美东)

I use ctrl+b+6 to mark deleting posts by thread, so it couldn't be me. If I
did by mistake, you won't see your thread at all. hehe...


【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 有id把原来自己的水贴删了。。。。。


--
君子和而不同,小人同而不和
“和”是包容,吸纳,取长补短;
“同”是苟同、附和;



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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 21:51:30 2010, 美东)

2010/10/6 Wednesday
//kicking day//
300y warm up
400y free, kick on every 4th lap
300y free, kick on every 3rd lap
50y easy
12 x 25y underwater dolphin kick on the side
50y easy
4 x 25y underwater dolphin kick on the back test, ~2’ rest after each (my
best time was 20.0”)
8 x 25y stroke on 30”
8 x 50y stroke on 1’
8 x 75y stroke on 1’30”
6 x 25y free on 25”
6 x 50y free on 50”
2 x 75y free on 1’15”
100y warm down

3400y total, 1hr 30min
//Underwater dolphin kick on the side should be faster than on the back. It
’s the fastest kick.//

2010/10/6 周三
//打水练习//
300y 热身
400y 自, 每到第四个25y打水
300y自, 每到第三个25y打水
50y 放松
12 x 25y 水下侧身蝶腿
50y 放松
4 x 25y 测试水下仰面蝶腿成绩, 每个之后大概2’ 休息 (我最好成绩 20.0”)
8 x 25y 非自 30”包干
8 x 50y 非自 1’包干
8 x 75y 非自 1’30”包干
6 x 25y 自 25”包干
6 x 50y 自 50”包干
2 x 75y 自1’15”包干
100y 冷身

总量3400y, 1小时 30分
//水下侧蝶腿是最快的打水方式,比水下仰蝶腿快。//

--

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familytree
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发信人: familytree (会疯的淑女), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 22:38:57 2010, 美东)

真勤奋
赞!

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/10/6 Wednesday
: //kicking day//
: 300y warm up
: 400y free, kick on every 4th lap
: 300y free, kick on every 3rd lap
: 50y easy
: 12 x 25y underwater dolphin kick on the side
: 50y easy
: 4 x 25y underwater dolphin kick on the back test, ~2’ rest after each (my
: best time was 20.0”)
: ...................



--

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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct  6 22:49:51 2010, 美东)

给个包子?

【 在 familytree (会疯的淑女) 的大作中提到: 】
: 真勤奋
: 赞!



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct  7 22:57:30 2010, 美东)

2010/10/7 Thursday
//distance & IM day//
250y warm up
6 x 100y on 2’, 50y kick + 25y drill + 25y swim, choice of stroke
50y easy
2 rounds of 3 x 50y on 1’, descending
Main set, all intervals are on 1’45 per 100y base:
600y free
400y, broken down as 200y free + 200y IM
300y free
300y IM
200y free
200y IM
100y easy
Kicking set: 5 x 75y dolphin kick on the back on 2’
175y warm down

3850y total, 1hr 30min

2010/10/7 周四
//长距离和混的练习//
250y 热身
6 x 100y 2’包干, 50y 打水 + 25y 分解练习 + 25y 游, 自选泳姿
50y 放松
2 轮 3 x 50y 1’包干, 一个比一个快
主练习组, 所有包干时间按每100y 1’45 算:
600y 自
400y, 按 200y 自 + 200y 混游
300y 自
300y 混
200y 自
200y 混
100y 放松
打水练习组: 5 x 75y 仰面蝶腿 2’包干
175y 冷身

总量3850y, 1小时30分

--

※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 67.243.]

 
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Oct  9 09:35:40 2010, 美东)

2010/10/9 Saturday
//sprint with high threshold, morning LCM practice//
300m warm up
8 x 50m on 1’15”, odd are back, even are free, first 4 are drills, last 4
are smooth swim
7 x 100m kick on 3’
------ choice of kick but only one stroke allowed in the whole set (I did
dolphin on the back)
------ easy, medium, fast, medium, easy, medium, medium
100m easy
Main set: 10 x 200m free
------ broken down as 5 pairs
------ intervals for 5 pairs are: 4’15”, 4’00”, 3’45”, 3’30”, 3’15
------ test heart rate right after the last 200m (mine was about 170)
100m easy
10 x 50m on 1’, ascending, warm down

4100m total, 1hr 45min

2010/10/9 周六
//短距离, 清晨50m长池练习//
300m 热身
8 x 50m 1’15”包干, 单数仰, 双数自, 前4个分解练习, 后4个流畅游
7 x 100m 打水3’包干
------ 自选打水动作但是整个练习组要求是同一种泳姿(我选了仰面蝶腿)
------ 慢速,中速,快速,中速,慢速,中速,中速
100m 放松
主练习组: 10 x 200m 自
------ 按照5小组完成,每个小组2个200
------ 5小组包干时间分别为: 4’15”, 4’00”, 3’45”, 3’30”, 3’15
------ 完成后立刻测心律(我大概170)
100m 放松
10 x 50m 1’包干, 一个比一个慢, 冷身

总量4100m, 1小时45分

--

※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 67.243.]

 
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 12 00:37:49 2010, 美东)

总结一下上周训练

Week of 10/3 -- 10/9

周重点:自由泳
2010/10/4 周一 //手腿分解练习,强度2分//
2010/10/5 周二 //自由泳呼吸练习,强度3分//
2010/10/6 周三 //打水练习,强度4分//
2010/10/7 周四 //长距离和混的练习,强度3分//
2010/10/9 周六 //短距离, 清晨50m长池练习,强度4分//
本周总共完成强度16分,总距离约17834yard。

//呼吸时头部转动应和身体转动相独立. 如果换气时能看到自己的前臂, 就说明换气晚了. 换气应当早和快.//
//水下侧蝶腿是最快的打水方式,比水下仰蝶腿快。//




--

※ 修改:·pH5 於 Oct 16 09:27:27 2010 修改本文·[FROM: 67.243.]
※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 67.243.]

 
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 12 00:39:42 2010, 美东)

Week of 10/10-10/16 focus: Backstroke
2010/10/11 Monday
//mid-distance, 3 block//
200y warm up
3 rounds of 4 x 50y, all backstroke
------ round 1: 25y right arm + 25y left arm
------ round 2: 1 pull with 6 kicks drill
------ round 3: descending swimming
4 x 100y fast kick with board
7 x 200y: 50y free + 100y back + 50y free
100y warm down

2700y total, 1hr

10/10-10/16周重点: 仰泳
2010/10/11 周一
//中等距离, 强度3分//
200y 热身
3 轮 4 x 50y, 全部仰
------ 第一轮: 25y 右臂 + 25y 左臂
------ 第二轮: 一次划水配合六次打水练习
------ 第三轮: 用时逐减
4 x 100y 扶板自腿快打
7 x 200y: 50y 自 + 100y 仰 + 50y 自
100y 冷身

总量2700y, 1小时

--

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dai
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发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 12 01:08:18 2010, 美东)

50m长池!BSO!

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 总结一下上周训练
: Week of 10/3 -- 10/9
: 周重点:自由泳
: 2010/10/4 周一 //手腿分解练习,强度2分//
: 2010/10/5 周二 //自由泳呼吸练习,强度3分//
: 2010/10/6 周三 //打水练习,强度4分//
: 2010/10/7 周四 //长距离和混的练习,强度3分//
: 2010/10/9 周六 //短距离, 清晨50m长池练习,强度4分//
: 本周总共完成强度16分


--
     且行且寂寞,且聚且珍惜                 且行且寂寞,且聚且珍惜
       且行且寂寞,且聚且珍惜             且行且寂寞,且聚且珍惜
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 13 23:02:53 2010, 美东)

2010/10/13 Wednesday
//backstroke techniques, sprint, 3 block//
350y warm up
9 x 50y back on 1’, 3 easy, 3 medium, 3 fast, focusing on techniques, see
notes below
50y easy
8 x 100y kick with fins on 1’50”
------ odd are flutter or dolphin kick, descending
------ even are 25y underwater dolphin kick, rotating from right side to
stomach to left side to back, then 75y easy kick
200y easy
Main set, 4 rounds of following, all free:
------ 100y swim with fins: 75y all out + 25y easy
------ 250y easy swim without fins
Team building set, 4 x 50y IM relay and 4 x 50y free relay
150y warm down

3500y total, 1hr 30min
Notes for backstroke techniques:
1.    Kicking need to be consistent all the time
2.    Rotate shoulder and upper body to up to 180 degrees. Head and legs,
especially feet, need to be stable. The kicking should be vertical to the
surface and not rotating with upper body
3.    Hips may rotate little bit, but not too much, otherwise kicking are
not vertical. (I was rotating hips too much.)
4.    Head position: ears in water
5.    Keep head, hips and feet right at the surface.

2010/10/13 周三
//仰泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
350y 热身
9 x 50y 仰1’包干, 3个慢游, 3个中速, 3个快速, 重点是体会技术, 详见最后注解
50y 放松
8 x 100y 戴蹼打水 1’50”包干
------ 单数为仰面自腿或蝶腿, 用时逐减
------ 双数为 25y 水下蝶腿, 从右侧转到俯卧转到左侧最后仰面, 然后 75y 放松打水
200y 放松
主练习组, 以下重复4 次, 全部为自:
------ 100y 戴蹼游: 75y 全力冲刺 + 25y 放松
------ 250y 不戴蹼放松游
团队练习组, 4 x 50y 混接力赛和 4 x 50y 自接力赛
150y 冷身

总量3500y, 1小时30分
仰泳技术的注解:
1.    打水在整个仰泳过程中要持续不断
2.    主动转动肩部和上半身, 可以打180度. 头部和下半身尤其是脚需要稳定. 脚步
打水方向要保持和水面垂直,而不要随着上半身转动
3.    髋部可以有些转动, 但是不能过度, 不然脚部的打水无法保持和水面垂直. (我
髋部转动太多了.)
4.    头部位置, 耳朵要在水里
5.    头, 髋和脚要保持正好在水面.

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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 15 01:39:28 2010, 美东)

2010/10/14 Thursday
//IM day, 4 block//
200y warm up
3 rounds of 4 x 50y:
------ round 1 is choice of kick
------ round 2: odd are stroke, even are free
------ round 3: all free, descending
Kicking set:
------ 5 x 50y fast dolphin kick on the back on 1’15”, pullie between
things, arms fully extended at shoulder width, thumbs point to ceiling
------ 4 x 100y recovery kick, choice
50y easy
Main set:
5 x 100y stroke on 1’50”
5 x 150y IM/free on 2’30”, 150y = 25y fly + 25y free + 25y back + 25y free
+ 25y breast + 25y free
5 x 200y free on 3’00”
100y warm down

3850y total, 1hr 30min

2010/10/14 周四
//个人混合泳, 强度4 分//
200y 热身
3 轮 4 x 50y:
------ 第一轮自选动作打水
------ 第二轮: 单数非自, 双数自
------ 第三轮: 自,用时逐减
打水练习组:
------ 5 x 50y 快速仰面蝶腿1’15”包干, 大腿之间夹浮子, 双臂按肩宽往前伸展,
大拇指指向天花板
------ 4 x 100y 恢复性打水, 自选
50y 放松
主练习组:
5 x 100y 非自 1’50”包干
5 x 150y 混/自 2’30”包干, 150y = 25y 蝶 + 25y 自 + 25y 仰 + 25y 自 + 25y
蛙 + 25y 自
5 x 200y 自 3’00”包干
100y 冷身

总量3850y, 1小时30分

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