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Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
[版面:碧水闲情][首篇作者:pH5] , 2010年03月08日23:45:13 ,570672次阅读,3768次回复
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 11 23:15:08 2015, 美东)

2015/6/11 Thur
//mixed//
500y warm up
Set 1: 2 rounds, everything on 3'
--- 100y swim + 50y kick
--- 50y swim + 100y kick
--- 150y kick
Set 2: 3 rounds
--- 200y smooth, then 2 x 100y with the middle 50y fast, then 4 x 50y odd
fast even easy
--- rounds 1 and 3 are free, on 3'15", 1'45", 50"
--- round 2 is IM/stroke, on 3'40", 2', 1'15"
100y warm down

1hr 15min, 3300y
--
※ 来源:·WWW 未名空间站 网址:mitbbs.com 移动:在应用商店搜索未名空间·[FROM: 72.]

 
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jun 15 23:50:49 2015, 美东)

2015/6/14 Sunday
第一次骑车,感觉还挺好玩,但是屁股疼肩膀僵。

2015/6/15 Monday
//IM//
300y warm up
300y swim, 75y free + 25y stroke thru
6 x 50y on 1', stroke in IM order
4 x (25y drill + 25y swim) on 55", IM order
4 x 50y kick on 1'10"
2 x 300y pull on 4'30", 100y back + 200y free, then 100y back + 100y free +
100y back
2 x 50y free on 50", cramped out...

40 min, 2000y
--
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 17 00:31:43 2015, 美东)

2015/6/16 Tue
//aerobic//
300y warm up
Set 1:
--- 6 x 125y, 2 free, 2 free/back, 2 free/breast, 10" rest
--- 6 x 75y on 1'15", middle 25y is stroke, des 1-3 and 4-6
--- 12 x 25y variable sprint on 30"
Set 2: 3 rounds
--- 50y on 1'
--- 100y on 1'40"
--- 150y on 2'30"
--- 200y on 3'20"
--- round 1 100y fast, round 2 150y fast, round 3 200y fast, all others
smooth
Set 3: 4 rounds
--- 25y underwater kick on 40"
--- 25y all out sprint on 30", IM order
--- 3 x 25y easy on 30"
200y warm down

1hr 20min, 4000y

--
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jun 22 22:55:47 2015, 美东)

2015/6/20
cycling
46.7 mile, 2699 ft elevation gain
3:59:02

2015/6/22
//sprint//
200y warm up
4 x 50y swim on 50"
4 x 50y kick on 1'05"
12 x 25y variable sprint on 30"
3 x 150y pull on 2'30", 100y free + 50y stroke in IM order and position
2 x 100y fast swim on 1'30"
400y pull nice and long
2 x 100y fast swim on 1'30"
4 x 50y des on 50"
4 x 25y fast kick on 40"
150y easy

50min, 2600y
--
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jun 23 23:31:03 2015, 美东)

2015/6/23 Tue LCM
//mid distance//
400m warm up
Set 1:
--- 300m free
--- 300m stroke, fly/back/breast rotate by 50m
--- 5 x 100m kick/free, des 1-4 and #5 is easy
Set 2:
--- 6 x 150m
--- 1-3 are pull breathing on 3/5/7 by 50m
--- 4-6 are stroke/free/stroke
Set 3: 2 rounds
--- 300m pull nice and smooth
--- 4 x 50m stroke
100m warm down

1hr 30min, 3500m
--
※ 来源:·WWW 未名空间站 网址:mitbbs.com 移动:在应用商店搜索未名空间·[FROM: 72.]

 
pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 24 23:29:43 2015, 美东)

2015/6/24 Wed
//kick and pull//
300y warm up
Set 1:
--- 200y IM, 200y free nice and long
--- 8 x 75y on 1'10", scull/catch-up/swim by 25y
--- 12 x 50y on 1', des every 3 for stroke, then one 50y free easy, repeat 3
times
Set 2:
--- 4 x 25y on 35", odd underwater kick, even easy
--- 3 x 100y pull on 1'30"
--- 4 x 25y on 35", one underwater kick then all easy
--- 3 x 100y on 1'50", 50y kick + 50y swim
--- 4 x 25y on 35", all easy
--- 3 x 100y on 2', 75y kick + 25y swim
Set 3:
--- 200y IM on 3'30"
--- 2 x 125y on 2', 50y fast stroke + 25y sprint free + 50y easy free
--- 50y kick + 50y swim
150y warm down

1hr 20min, 3800y

--
※ 来源:·WWW 未名空间站 网址:mitbbs.com 移动:在应用商店搜索未名空间·[FROM: 72.]

 
ironman2015
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发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 25 09:22:59 2015, 美东)

我一直好奇你怎么记得下来如此复杂的workout details?

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/6/24 Wed
: //kick and pull//
: 300y warm up
: Set 1:
: --- 200y IM, 200y free nice and long
: --- 8 x 75y on 1'10", scull/catch-up/swim by 25y
: --- 12 x 50y on 1', des every 3 for stroke, then one 50y free easy, repeat
3
:  times
: Set 2:
: --- 4 x 25y on 35", odd underwater kick, even easy
: ...................



--

http://www.mitbbs.com/bbsdoc/Tri.html
※ 来源:·WWW 未名空间站 网址:mitbbs.com 移动:在应用商店搜索未名空间·[FROM: 206.]

 
pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 25 22:31:38 2015, 美东)

2015/6/25 Thur LCM
//IM//
200m warm up
Set 1:
--- 300m free nice and long
--- 300m stroke/free by 50m
--- 300m kick/swim by 50m
Set 2:
--- 8 x 150m
--- odds are broken to 25m + 50m + 75m, on 30", 1', 1'30", first one fast on
25m, second one fast on 50m...the last one is all easy
--- evens are 150m des, on 2'45" (the fastest one was about 2'20")
--- 100m easy
Set 3:
--- 8 x 50m on 1', odds in IM order, evens are free,
--- 200m IM on 4'
--- 200m burst IM, cramped out at butterfly....

1hr 10min, 3000m


--
※ 修改:·pH5 於 Jun 26 00:29:51 2015 修改本文·[FROM: 72.]
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 25 22:33:27 2015, 美东)

游完了回想一遍,就自然而然出来了。主要是常年水平停滞,所以interval不想也基本
知道是啥。

【 在 ironman2015 (KONA 2020?) 的大作中提到: 】
: 我一直好奇你怎么记得下来如此复杂的workout details?
:  3



--
※ 来源:·WWW 未名空间站 网址:mitbbs.com 移动:在应用商店搜索未名空间·[FROM: 72.]

 
pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Sep 16 22:54:16 2015, 美东)

2015/9/16 Wed
//recovery//
200y warm up
Set 1:
--- 300y back
--- 300y free
set 2:
--- 4 x 200y on 3'30", first 25y sprint with no breath then easy
Set 3:
--- 5 x 100y on 1'40", rotating 25y fast and the rest is easy, the last one
is 50y fast + 50y easy
Set 4:
--- 4 x 200y on 3'30", rotating 50y fast and the rest is easy
Set 5:
--- 6 x 50y on 1' nice and smooth, odds are free, even are stroke

1hr 10min, 3200y

中断了快3个月,今天回去参加训练了,各种累。这三个月travel了不少时间,有时间
就自己游,在国内还游了几次,但是无法保证训练的质量、数量、强度和系统性。大部
分时候是45分钟左右瞎游个2000多了事。期间抱着以赛代练的心态参加了四次Open
water swim比赛.

1-mile in ocean, 感觉是涨潮大浪,但是在大浪帮助下奇快,16'18", age group 第
二。

2-miel in ocean, 洋流很奇怪,游到转向,半程折返之后游到前半程的方向上去了。
59'41", age group 第三。

5k in lake, 第一次游5k,风平浪静真对我胃口。但是比赛地点太远,早上4点起床开
车仨小时赶到赛场匆匆下水,结果半程时候抽筋退出。。。木有成绩。

5k in lake again, 这次湖很大而且有风浪,吸取教训早一天到达,休息好了比赛。怕
抽筋,以完赛为目标,中途补水一次,1:40'49", 很意外居然 age group 第一, 男子
overal 第五。

还有个周末和个玩三项的小伙伴驱车到各山里想趁人少下湖野游,结果swimming not
allowed,被警察用大喇叭喊话轰上岸了。。。

就总结这么多,还是坚持系统训练是王道。游泳这事中断不得。


--
※ 修改:·pH5 於 Sep 16 23:26:16 2015 修改本文·[FROM: 72.]
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microear
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发信人: microear (小耳朵-巴巴爸爸), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Sep 16 23:34:25 2015, 美东)

NIU!zan! 你这样也是要铁人的节奏啊。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/9/16 Wed
: //recovery//
: 200y warm up
: Set 1:
: --- 300y back
: --- 300y free
: set 2:
: --- 4 x 200y on 3'30", first 25y sprint with no breath then easy
: Set 3:
: --- 5 x 100y on 1'40", rotating 25y fast and the rest is easy, the last
one
: ...................



--
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WaterBull
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发信人: WaterBull (水牛6号), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 17 18:42:06 2015, 美东)

你这个5K很快了。


【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/9/16 Wed
: //recovery//
: 200y warm up
: Set 1:
: --- 300y back
: --- 300y free
: set 2:
: --- 4 x 200y on 3'30", first 25y sprint with no breath then easy
: Set 3:
: --- 5 x 100y on 1'40", rotating 25y fast and the rest is easy, the last
one
: ...................



--
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 17 23:12:19 2015, 美东)

然并卵。。。骑车和跑步是白痴

【 在 microear (小耳朵-巴巴爸爸) 的大作中提到: 】
: NIU!zan! 你这样也是要铁人的节奏啊。
: one



--
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 17 23:27:59 2015, 美东)

2015/9/17 Thur
//IM//
250y warm up
Set 1:
--- 300y free
--- 300y IM, kick/drill/swim by 25y for each stroke
Set 2:
--- 3 x 200y on 3'30", 1st on stroke/free by 25y, 2nd by 50y, 3rd by 100y
--- 3 x 100y IM on 1'45"
Set 3:
--- 4 x 50y kick/swim on 1'15" descending
--- 8 x 25y variable sprint on 30"
Set 4:
--- 4 x 150y on 3'
--- odd kick/swim by 25y, even all swim, the odd 25y always fast and even
25y always easy
Set 5: 2 rounds of following
--- 4 x 50y stroke then 4 x 50y free, nice and smooth
--- all on 1'

1hr 20min, 3550y

感觉这次恢复的还行,第二天恢复训练150y能2'10"搞定,然后50y蝶能搞下来。还是不
要先嘚瑟,也许下周就傻眼了。。。


--
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pH5
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 17 23:29:11 2015, 美东)

2分 per 100m的pace....

【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 你这个5K很快了。
: one



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发信人: WaterBull (水牛6号), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Sep 18 12:35:14 2015, 美东)

穿湿衣要快很多。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2分 per 100m的pace....



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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Sep 19 09:44:48 2015, 美东)

2015/9/19 Sat
//IM// LCM
100m warm up
300m back/free by 50m
2 x 200m kick/swim/drill/build by 50m
8 x 50m variable sprint on 1'
5 x 100m, 1-3 descending on 1'45", #4 on 1'40", #5 on 1'35"
4 x 150m on 2'45", middle 50m is stroke and strong
2 x 300m on 5'30", 50m stroke + 50m free + 50m stroke + 100m free + 50m
stroke, #1 stroke in IM order, #2 choice, all strokes are fast, free are
easy
4 x 50m descending on 55"
300m on 5'30", same as previous, stroke in IM order

1hr 20min, 3400m


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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 21 23:50:44 2015, 美东)

2015/9/21 Mon
//IM//
5 x 100y, odd free 75y swim + 25y kick, even stroke
4 x 50y kick descending on 1'10"
6 x 75y pull, 1-3 are free on 1'10", 4-6 stroke on 1'20"
4 x 250y on 4'10", 100y stroke + 150y free, 50y free + 100y stroke + 100y
free, keep rotating
4 x 50y free descending on 1'

50min, 2350y
--
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发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 22 22:21:35 2015, 美东)

2015/9/22 Tue
400y warm up
3 x 300y: 75y kick + 75y swim + 75y drill + 75y build
4 x 150y on 2'45": 25y fly + 50y back + 75y free
6 x 125y on 2'30":odd are 50y kick + 75y build, even are 75y easy + 50y
fast kick
12 x 100y: odd are free on 1'35", even are (25y stroke + 75y free, 50y
stroke + 50y free, 75y stroke + 25y free) x 2 on 1'45"
100y easy
4 x 25y nice and smooth on 30"
50y all out sprint free

1hr 30min, 4100y
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rush
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发信人: rush (wait), 信区: Swimming
标  题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 22 23:12:27 2015, 美东)

你这是超强的体力啊

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☆ 发自 iPhone 买买提 1.22.06
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